Les pointes (5e partie) : Exercices de renforcement pour les pieds et chevilles

Cet article concerne le renforcement des pieds et des chevilles selon les besoins spécifiques des pointes. Toutefois, les exercices décrits contribuent à une solide fondation et devraient se faire bien avant le début des pointes. Au départ, on les exécute nu-pieds ou en chaussettes pour mieux constater le contrôle. On peut les faire tous les jour et à tout moment.

Attention! Certains exercices peuvent paraitre (trop) simples, mais bien les faire exige concentration et application. D’autres peuvent s’avérer impossibles au départ, et il faut patience et persévérance pour « éveiller » les nerfs qui activent les muscles sous-utilisés. Pour les extensions et isolations des orteils, on peut aider à identifier les bons muscles en appuyant doucement sur les orteils que l’on ne veut pas bouger.

Les chevilles

Élevés lents avec balle – Debout, les pieds en parallèle, saisir une petite balle (grosseur d’une balle de tennis) au-dessus des malléoles. Assurer un bon alignement bassin-tronc et l’engagement des muscles posturaux (abdominaux-dorsaux). Répartir le poids également sur les cinq métatarses, puis effectuer une série d’élevés lents, sans perdre la balle. En montant sur demi-pointes, détendre les orteils et imaginer qu’ils s’étalent au sol comme un éventail ouvert. Attention de maintenir l’alignement juste!

Cet exercice offre un excellent renforcement des pieds et des chevilles, tout en consolidant l’alignement et l’équilibre. Une fois cette version de base acquise, on ajoute des demi-pliés lents sur demi-pointes. On peut également renforcer la proprioception et l’équilibre en fléchissant un pied sans lâcher la balle (ni monter la hanche du côté du pied fléchi!).

Les pieds

Les quatre exercices suivants se font assis sur une chaise ou au sol, puis éventuellement debout. Bien centrer les pieds sur leurs trois points d’appui (1^re métatarse, 5^e métatarse et talon). Au début, on peut faire les exercices un pied à la fois pour un meilleur contrôle. Répéter chacun une vingtaine de fois. Des crampes aux pieds indiquent seulement que les muscles sont un peu faibles. On s’arrête, puis on recommence le lendemain!

Activer la voûte plantaire (« Doming ») – Imaginer des ventouses sous les cinq orteils. Exercer une pression des orteils au sol, en les gardant bien allongés. Les arches de pieds devraient légèrement bomber. Maintenir la pression trois à dix secondes, puis relâcher. Cet exercice est parmi les meilleurs pour renforcer la voûte plantaire et les fléchisseurs des orteils qui assurent un pied pointé en longueur.

Extensions des orteils (Toe Swapping) – Lentement, lever les gros orteils en maintenant les autres au sol; déposer; lever les huit autres orteils en gardant les gros au sol; déposer.

Isolations des orteils (Piano Toes) – Lever un seul orteil, puis le déposer avant de procéder au suivant. On pianotera du gros orteil au petit et vice-versa.

Pressions sur ballon mou (un pied à la fois) – Appuyer un ballon mou (six à huit pouces de diamètre) au mur pour le stabiliser. Placer la demi-pointe sur le ballon; le talon au sol. Effectuer des pressions sur le ballon (de demi-pointe à pointe) en maintenant les orteils bien allongés. À noter – tant que l’on pointe en griffes, cet exercice est préférable aux pointe-flex avec bande élastique (Theraband).

Vous voulez des pieds et des chevilles forts pour mieux danser? À vos marques!

Par Dominique Turcotte