L’en-dehors démystifié (partie 3) : Principes et tonification

Nous avons récemment abordé l'en-dehors dans un article, puis dans un second, nous avons vu comment l'assouplir en vue de le tonifier. Maintenant, nous verrons la tonification des muscles impliqués dans la rotation externe, mais avant, étudions quelques autres principes pertinents.

La conscience corporelle

Dans toute activité dont l’instrument est le corps humain, la conscience de son propre corps, c’est-à-dire la capacité de « ressentir » ce qui se passe dans son corps, est essentielle pour en arriver à mieux le contrôler. Comment faire? En se « connectant » à soi-même et aux sensations émanant de son corps. Cela vous semble impossible? Ça peut prendre du temps, mais à force de persévérer, vous y arriverez!

L’en-dehors dans le mouvement

Établir un bon en-dehors en début d’exercice est vital, mais le plus important encore est de le maintenir en dansant. Comment y arriver? Grâce à l’entraînement et à l’aide de la conscience corporelle. En attendant d’avoir développé sa conscience corporelle, on peut vérifier l’état de son en-dehors pendant les exercices, ainsi qu’à la fin.

En-dehors : verbe d’action

Trop souvent, on priorise la jambe de danse aux dépens de la jambe de soutien. L’en-dehors doit être considéré comme une action égale et continue de rotation externe, faisant appel aux deux côtés du corps.

Plier la jambe augmente le potentiel d’en-dehors

Que ce soit en demi-plié, grand plié, retiré ou attitude, la tête de fémur tourne plus librement dans la cavité articulaire de la hanche lorsque la jambe est pliée. C’est pourquoi en exécutant ces mouvements, on doit augmenter l’en-dehors. Les lignes seront plus justes et les mouvements plus solides.

Quelques images aidantes

Imaginez une ligne verticale au centre du corps et les deux côtés de celui-ci se déployant comme un grand livre ouvert. Visualisez une vis qui pénètre dans le sol ou un tir bouchon que l’on insère dans un liège. Invoquez l’image des lignes rouges et bleues d’un poteau de barbier, ou de très longs rubans partant de l’arche de chaque pied et montant en spirales opposées jusqu’aux hanches. Toutes ces images, et bien d’autres encore peuvent aider à générer l’action et l’énergie associées à l’en-dehors.

Quelques exercices de tonification

Il existe de nombreux exercices visant à tonifier les muscles rotateurs externes. N’en voici que quelques-uns. Pour chacun, effectuez une à trois séries de 10 à 12 répétitions. Tentez d’isoler l’effort aux muscles ciblés et évitez les tensions dans le tronc, les épaules, le cou, la mâchoire...

La palourde

Couché sur le côté, les jambes repliées avec les pieds, le tronc et la tête alignés; les deux hanches à la verticale, la tête posée sur un bras et l’autre main au sol devant soi.
Exercice : engager les muscles abdominaux et dorsaux, puis presser les talons ensemble en ouvrant la cuisse du dessus, sans bouger les hanches. Maintenir quelques secondes, puis revenir au point de départ, sans relâcher les muscles posturaux.

La grenouille volante

Couché sur le ventre, le bassin appuyé au sol et le front reposant sur les mains; les cuisses collées, les jambes perpendiculaires au sol avec les pieds ouverts en éventail (rotation interne).
Exercice : engager les muscles abdominaux et dorsaux pour maintenir l’alignement neutre; lever les cuisses du sol en les tournant en dehors avec les talons superposés. Maintenir quelques secondes, puis revenir lentement au point de départ, sans relâcher les muscles posturaux.

La pression sur ballon en retiré

Couché sur le ventre en rotation externe, une jambe en retiré avec le pied sur un ballon mou (diamètre d’environ 20 centimètres); la main du côté du retiré sur le haut de la cuisse arrière et l’autre sur le bas du dos.

Exercice : engager les muscles abdominaux et dorsaux pour maintenir l’alignement neutre et les deux hanches au sol; activer les muscles rotateurs externes en pressant doucement le pied dans le ballon. Valider l’activation des rotateurs externes à l’aide de la main sur le haut de la cuisse, en maintenant les muscles fessiers détendus. Attention! – si les deux hanches ne peuvent appuyer au sol ou s'il y a de la douleur au genou, faire l’exercice couché sur un banc, le genou du retiré pointant vers le sol, puis monter vers l’horizontal.

La pression sur ballon pour adducteurs

Couché sur le dos, les jambes pliées avec pieds au sol et un ballon mou (diamètre d'environ 20 centimètres) entre les genoux; le tronc en alignement neutre et les mains sur les crêtes iliaques.

Exercice : engager les muscles abdominaux et dorsaux pour maintenir l’alignement neutre; presser doucement le ballon en activant les muscles internes du haut des cuisses; maintenir quelques secondes, puis revenir lentement au point de départ, sans relâcher les muscles posturaux. Rappel – les adducteurs sont des rotateurs internes qui assistent les rotateurs externes pour l’établissement et le maintien de l’en-dehors.

J’espère que cette série de trois articles sur l’en-dehors vous aura été utile!   :)

Par Dominique Turcotte