La respiration diaphragmatique : bien respirer pour mieux danser

Comme le battement du cœur, la respiration est une de ces fonctions «automatiques» auxquelles nous pensons rarement. Avez-vous déjà demandé à vos élèves comment ils respirent en dansant? Un silence éloquent précède souvent la réplique «je pense que je ne respire pas». Ce n’est pas surprenant, car même dans la vie de tous les jours, la majorité des gens ne respire pas bien.

Mauvaises habitudes de respiration

Bloquer sa respiration : C’est souvent le cas lors d’un effort physique. Retenir sa respiration crée beaucoup de tension dans les épaules et le cou, puis par extension dans les bras, les mains et le visage. Le mouvement dansé a l’air rigide et le danseur risque des maux de tête et des étourdissements.

Respirer de manière superficielle : La respiration se limite à la partie supérieure de la poitrine. Le haut du corps est souvent tendu; l’élève se sent pris dans un carcan et danse avec raideur. La respiration superficielle risque également d'entraîner une hyper-ventilation lors des mouvements rapides ou de plus longue durée tels que les sauts en série.

La bonne respiration pour la danse

On l’appelle respiration diaphragmatique. Celle-ci assure une bonne oxygénation de tout le corps à l’inspiration et favorise l’élimination du dioxyde de carbone à l’expiration. La respiration diaphragmatique contribue à l’aisance et à la grâce, puisqu’elle ne crée pas de tensions parasites dans le haut du corps. De plus, elle sollicite les muscles posturaux profonds qui assurent le bon maintien du bassin et du tronc.

Qu’est-ce que le diaphragme?

Le diaphragme est un grand muscle en forme de dôme qui épouse l’intérieur de la cage thoracique, sous les poumons. Pour le visualiser, imaginez un parachute ouvert. À l’inspiration, le diaphragme se contracte, s’abaisse et s’aplatit. À l’expiration, il remonte et reprend sa forme de parachute.

Le diaphragme s’attache (entre autres) à la base du sternum, à la colonne vertébrale et aux six dernières côtes. Ses fibres musculaires verticales se tissent également aux fibres horizontales du transverse abdominal. C’est pourquoi en expirant profondément, la contraction du diaphragme génère aussi celle du transverse abdominal, le plus important des muscles posturaux.

Qu’est-ce que la respiration diaphragmatique?

Lorsque l’on inspire et que le diaphragme se contracte, s’aplatit et s’abaisse, la cage thoracique prend de l’expansion dans toutes les directions. Pour les besoins de la danse, on doit apprendre à favoriser l’expansion horizontale et à limiter l’expansion verticale, qui fait monter les épaules. Il est normal que le volume du bas-ventre augmente légèrement en inspirant.

Comment entraîner la respiration diaphragmatique?

Cela peut sembler bien mystérieux au début, mais cela vaut la peine de l’introduire dès que les jeunes ont un début de conscience corporelle.

Comme initiation, je propose «la respiration dans le dos». J’invite les élèves à adopter la pose de l’enfant (à genoux, le tronc couché sur les cuisses et la tête au sol) et à inspirer en observant ce qui se passe dans leur corps. Habituellement, au moins un élève sentira le dos se bomber légèrement comme un ballon qui se gonfle. Eurêka! Par la suite, c’est seulement une question de pratique pour que tous ressentent ce mouvement subtil.

Un autre exercice est «l’accordéon». Assis ou debout, j’invite les élèves à placer leurs mains de chaque côté de leur cage thoracique. Je leur demande d’inspirer «dans les mains» en ressentant l’ouverture latérale de la cage thoracique. Les mains s’écartent légèrement à l’inspiration et se rapprochent à l’expiration. Pour ressentir les deux expansions, latérales et arrière, on place les pouces à l’arrière des côtes avec les doigts vers l’avant. Le seul mouvement à limiter est l’expansion vers le haut, qui fait monter les épaules.

Avec les adolescents et les adultes, on peut pousser l’exploration un peu plus loin en les invitant à sentir ce qui se passe lors d’une expiration forcée. En allant jusqu’au bout de l’expiration, le transverse abdominal, les obliques et les muscles du plancher pelvien se contractent automatiquement. L’élève qui possède une bonne conscience corporelle peut utiliser cette réaction naturelle pour aider sa technique de danse : en contrôlant la descente d’un grand battement ou en atterrissant en douceur suite à un saut, par exemple.

Quelques trucs pour les professeurs

1. Avez-vous déjà vu des élèves projeter la cage thoracique vers l’avant et monter les épaules lorsqu’ils «activent» leurs abdominaux? Avez-vous déjà entendu un élève se déclarer incapable de respirer lorsqu’il tient son ventre? Ces réactions peuvent être le résultat d’une consigne bien intentionnée mais inefficace comme «rentre ton ventre», commande qui amène l’élève à forcer le grand droit de l’abdomen et lui impose une respiration superficielle. Essayez plutôt une instruction telle que «rapproche ton nombril de ton dos», qui activera le transverse abdominal et améliorera l’allongement et la stabilité du tronc sans entraver la respiration.
2. Apprenez à reconnaître les mauvais patrons respiratoires de vos élèves.
3. Prenez le temps de démystifier et de pratiquer la respiration diaphragmatique. Elle peut paraître mystérieuse au début, mais les élèves l’intégreront rapidement et en récolteront de grands bénéfices.
4. Incitez vos élèves à prendre conscience de leur respiration lorsqu’ils dansent divers styles et rythmes.
5. Imposez un patron respiratoire en lien avec l’exercice ou l’enchaînement.

Je sais... En tant qu’enseignants, nous avons déjà tellement à faire! Toutefois, cela vaut la peine d’enseigner la conscience et le contrôle de la respiration, car celle-ci contribue à la performance physique, à la qualité du mouvement et, j’oserais même dire, au plaisir de danser. Par ailleurs, en apprenant à bien respirer pour mieux danser, nous contribuons à améliorer le bien-être global de nos élèves. Une façon de plus pour la danse d’enrichir leur vie!

Par Dominique Turcotte