Pointer et non griffer les orteils

Apprendre à allonger les orteils en les pointant sans les recroqueviller en petites griffes, donc à bien pointer, peut sembler d’importance secondaire, mais j’espère vous convaincre de l’intérêt d’y porter une attention particulière.

Les pieds contiennent de nombreux muscles, dont les plus petits et les plus profonds sont les muscles « intrinsèques ». Lorsque ceux-ci manquent de tonus, les muscles superficiels des pieds et des bas de jambes doivent compenser, et le déséquilibre musculaire qui en résulte crée une série de problèmes, incluant un manque de stabilité sur demi-pointe et un risque accrue d’ampoules sur pointes. Par ailleurs, du point de vue esthétique, un pied dont les orteils pointent en longueur prolonge la courbe du cou-de-pied et contribue à visuellement allonger la jambe.

Il est certain qu’au fil du temps et grâce à un travail consciencieux, les exercices de la classe de danse contribuent à renforcer les petits muscles intrinsèques des pieds. Ceci dit, on atteindra des résultats plus rapidement en effectuant des exercices d’éveil et de renforcement.

Exercices de base pour pointer les orteils

Voici quelques exercices de base, que vous reconnaîtrez peut-être.

Échanges d’orteils (Toe Swapping)

Assis ou debout, le poids bien réparti sur les trois points d’appui des pieds (1^er métatarse, 5^e métatarse et talon) : lever les gros orteils en maintenant les quatre autres bien longs au sol; reposer les gros orteils; lever les quatre autres doigts de pied en maintenant les gros orteils au sol; reposer. Répéter ces échanges une vingtaine de fois, au rythme de 2-3 secondes par mouvement.

Pianoter les orteils

Sur le même rythme que l’exercice précédent, lever un seul orteil à la fois, du plus gros au plus petit; puis vice-versa, et de manière aléatoire.

Au début, il est souvent difficile d’isoler les muscles permettant d’effectuer ces actions. On peut aider à solliciter les bons muscles en plaçant les mains sur les doigts de pied qui doivent demeurer inactifs. La patience et la persévérance permettront éventuellement « d’échanger » et de « pianoter » les orteils avec aisance.

Voûter les arches (Doming)

Debout ou assis, le poids bien réparti sur les trois points d’appui des pieds et les chevilles alignées (sans pronation ni supination), activer les muscles sous les arches de pieds pour augmenter légèrement la « voûte » des arches. Maintenir les doigts de pied bien longs au sol en effectuant cette action. Maintenir chaque voûte 3 à 10 secondes, et effectuer une douzaine de répétitions.

Pointer dans un ballon

Un autre excellent exercice consiste à placer un ballon un peu mou, d’environ 6 pouces de diamètre, contre le mur. On se tient devant, un talon au sol, la cheville fléchie et les orteils sur le ballon en demi-pointe. L’exercice consiste à pointer les orteils en poussant dans le ballon. Effectuer une vingtaine de répétitions, à un rythme de 2-3 secondes par mouvement.

Tous ces exercices seront idéalement pratiqués au moins trois fois par semaine. Par contre, avant de les faire seul, on les fera sous la supervision du professeur pour s’assurer de bien les exécuter.

Une note sur la bande élastique

Un autre exercice fort populaire consiste à utiliser les grandes bandes élastiques pour effectuer des séries de pointe-flex. Sachez toutefois, que cet exercice ne corrigera pas les orteils qui pointent en griffes. Je préfère l’exercice "Pointer dans un ballon", aussi longtemps que les orteils ont tendance à griffer en pointant.

Les massages et les étirements

Masser les pieds et les bas de jambes constitue un excellent complément aux exercices, à la fois pour assouplir les muscles et éviter les crampes. On peut masser à la main, à l’aide d’une petite balle dure ou d’un rouleau.

Par ailleurs, pour contribuer au bon ratio « tonus/souplesse » de cette partie du corps, il est primordial d’étirer régulièrement les muscles des pieds, des chevilles et des mollets. Je suggère de le faire avant le début ainsi qu’à la fin de chaque classe ou répétition. On peut aussi s’étirer entre les exercices, lorsqu’on en ressent le besoin.

Le BONUS!

Effectuer régulièrement ces exercices pour les muscles intrinsèques des pieds contribue également à corriger la pronation (ce qui permet un meilleur alignement), ainsi que la stabilité et l’équilibre, la propulsion verticale, les déplacements dans l’espace et l’aisance sur demi-pointes et sur pointes.

Tout ça?!!

Eh oui, rien de moins!!   :)

P.S. L'image de l'article démontre ce qu'il ne faut PAS faire!

 

Par Dominique Turcotte