L’échauffement et le retour au calme pour une pratique de la danse sécuritaire

L’échauffement et le retour au calme pour une pratique de la danse sécuritaire
14 septembre 2017
dans

L’échauffement

L’échauffement permet au cœur d’augmenter les pulsations cardiaques et ainsi pomper le sang dans les masses musculaires utilisées afin de préparer le corps à un effort plus intense ou prolongé par la suite. La température des muscles augmente et la respiration s’accélère pour transporter et fournir l’oxygène aux cellules de tout le corps.

L’échauffement sert principalement à préparer le corps à l’effort et ainsi, diminuer le risque de blessures.

Éléments d’un bon échauffement

D’abord, utiliser des mouvements aérobiques de base comme des jumping jack, des petits sauts, du jogging en cercle, des « step touch », etc.

Ensuite, selon le style et le cours, l’échauffement devrait inclure des mouvements spécifiques à moindre amplitude, c’est-à-dire des mouvements qui seront exécutés plus tard dans le cours. Par exemple, c’est le moment d’introduire des sauts de déplacements qui vont permettre à la cheville et au pied de se mobiliser et d’être prêts pour des changements de direction plus rapides.

Le retour au calme

Autant il est important de s’échauffer avant un exercice, autant il faut prendre le temps de faire un retour au calme, un aspect primordial qui prépare la fin d’une activité physique. Arrêter une activité physique abruptement engendre un retour veineux non optimal, ce qui peut générer des malaises (choc vagal), tout dépendant de l’intensité de l’effort. Cela crée aussi une mauvaise circulation des déchets métaboliques, donc une moins bonne récupération et ainsi plus de courbatures les jours suivants. La transition entre le cours et le retour à la maison devrait toujours se faire progressivement, c’est pourquoi un retour au calme d’environ 5 minutes devrait conclure chaque cours.

Pour l’enseignant, le retour au calme permet de s’assurer que ses élèves reviennent à leur état de base avant de les quitter, une attention spécifique au bien-être des danseurs.

Les éléments d’un retour au calme

  • Utiliser des mouvements vus en classe, mais à faible intensité;
  • Insérer des exercices de respiration;
  • Faire des exercices de souplesse, de posture ou de mobilité articulaire avec un élastique;
  • Inclure des étirements des principaux muscles travaillés;
  • Essayer des exercices de visualisation pour consolider les acquis techniques ou les sensations ressenties dans la classe;
  • Offrir un temps de relaxation au corps et au système nerveux (assis ou couché au sol)Diminuer le risque de blessure.

*Attention de ne pas opter pour des étirements trop profonds, car les muscles ont besoin de temps de repos (microlésions)!

Les bienfaits à long terme

Nous savons que les bienfaits de l’activité physique, et donc de la danse, peuvent ralentir des problématiques de santé liées au vieillissement : maladies cardiovasculaires, surplus de poids, sarcopénie, ostéoporose, diabète, cholestérol, etc. Un corps bien préparé et un danseur conscient permettent « d’allonger la carrière ». En d’autres mots, si on prend le temps de bien s’échauffer avant toute activité, on prépare son corps au mouvement et on maximise ses chances d’avoir un corps en santé pour de pouvoir danser longtemps en évitant les blessures. Si on prend le temps de faire un retour au calme, on favorise une meilleure récupération à la suite d’un effort. Comme professeur, on inculque aux élèves l’importance de prendre soin de son corps, notre instrument principal en tant que danseur, autant physiquement que mentalement.

Les effets bénéfiques sont donc à court, moyen et long terme. Pensons-y!

Références

FRANKLIN, Eric (2004). Conditionning for Dance. Training for peak performance in all dance forms. États-Unis. Human Kinetics. 238p.

WILMORE, Jack H., Costill, David L. & Kenney, W. Larry. (2009). Physiologie du sport et de l’exercice. États-Unis. De Boeck. 540 p.


Marie-Joanie Raymond est chargée de projet pour le Réseau d'enseignement de la danse

Un article de Marie-Joanie Raymond

Marie-Joanie Raymond danse depuis 1995. Elle a d’abord pratiqué le jazz avant d’élargir ses compétences à la claquette, au contemporain, au moderne et au hip hop. Guidée par sa passion débordante pour la danse et son goût pour les nouvelles expériences, elle détient un double DEC en sciences humaines et en danse (Cégep de Saint-Laurent), ainsi qu’un diplôme en kinésiologie (Université de Sherbrooke). Elle enseigne différents styles de danse dans plusieurs écoles de loisir, en plus de participer chaque année à de nombreux stages et formations. Depuis 2017, Marie-Joanie est directrice générale de l’organisme Au Nom de la Danse-Québec, qui a pour mission d’offrir des cours de danse adaptée et intégrée à des
personnes vivant avec une limitation fonctionnelle.

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