Échauffement et étirement : deux notions importantes à ne pas confondre!

Échauffement et étirement : deux notions importantes à ne pas confondre!
19 septembre 2018
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Il est très important de différencier échauffement et étirement. Alors que le premier vise à préparer le corps pour une activité physique, le second permet de détendre les muscles sollicités durant l’entraînement. Bien que certaines personnes pensent que l’étirement précède la classe de danse, il n’est absolument pas recommandé de s’étirer à froid. Les tissus musculaires se contracteront pour contrer l’étirement et vous risquez par la suite des déchirures ou des ruptures.

Vous manquez de temps en début et en fin de pratique? Je vous présente quelques exercices de base rapides à exécuter afin de prévenir les risques de blessure et les courbatures.

UN échauffement SIMPLE ET COMPLET

Avant de solliciter les muscles de votre corps, assurez-vous d’être bien échauffé(e). Vous éviterez ainsi toute blessure due à une contraction soudaine. Je vous suggère de commencer par un léger jogging puis de faire la planche pour travailler vos abdominaux en douceur. Installez-vous en position push-up et contractez abdomen, fessiers et jambes de 15 à 30 secondes; relâchez les muscles et répétez l’exercice quelques fois.

En danse, l’échauffement du pied – de la cheville au tendon – est le plus important. Amenez le pied en position pointe puis flex une dizaine de fois puis effectuez des mouvements rotatifs avec vos chevilles. Placez ensuite les pieds en position parallèle l’un devant l’autre et pliez les genoux pour solliciter le tendon d’Achille.

Enfin, afin de préparer vos hanches aux mouvements dansés, montez un genou à 90 degrés et faites une dizaine de rotations vers l’extérieur; changez de côté.

L’IMPORTANCE DE S’ÉTIRER APRÈS L’EFFORT

La phase d’étirement est une composante essentielle de la classe de danse. En plus de détendre les muscles sollicités pendant l’effort, elle constitue le moment idéal pour travailler votre souplesse.

Debout, les pieds bien ancrés au sol, penchez-vous vers l’avant et posez vos mains sur vos tibias ou vos pieds, selon votre degré de flexibilité. Il est possible de faire le même exercice en position dite «du bâton», c’est-à-dire bien assis(e) sur les os du sacrum avec les jambes allongées et les pieds flex. Vous avez aussi l’option d’ouvrir les jambes pour étirer les muscles de l’aine. Enfin, prenez un moment allongé(e) au sol. Ramenez les genoux à la poitrine et faites de légers mouvements pour masser et détendre le bas du dos. Basculez les jambes d’un côté puis de l’autre et faites quelques torsions si vous en ressentez le besoin, puis relâchez tout le corps au sol. Quelques minutes de relaxation permettront à votre corps d’intégrer le travail effectué.

Si vous négligez l’étirement à la fin de votre entraînement, vous risquez non seulement d’être courbaturé(e) mais aussi de vous blesser suite à un faux mouvement, car vos muscles seront encore contractés. L’article L’échauffement et le retour au calme pour une pratique de la danse sécuritaire l’explique très bien.


Marianne Bruneau rédige des articles de blogue pour le Réseau d'enseignement de la danse

Un article de Marianne Bruneau

Professeure et coach de danses urbaines et ladystyle depuis cinq ans, Marianne Bruneau concilie son travail avec des études à temps plein pour enseigner les mathématiques au secondaire. Convaincue que la réussite est davantage liée au parcours qu’au résultat, elle attache beaucoup d’importance à la relation élève-professeur. Bien qu’elle jongle constamment avec son emploi du temps, elle trouve toujours un peu de temps pour partager ses réflexions dans un article de blogue!

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