L’en-dehors démystifié (partie 2) – Assouplir en vue de tonifier

15 novembre 2017
dans

Dans la partie 1 de la série d’articles sur l’en-dehors, nous avons considéré les éléments squelettiques affectant l’en-dehors, son origine à l’intérieur de la hanche, et les conséquences néfastes pour le danseur de « forcer » sa rotation externe, notamment en l’exagérant à partir des pieds. Explorons maintenant les muscles en jeu pour établir et maintenir un en-dehors optimal.

Les premiers responsables sont les six muscles rotateurs externes profonds : piriforme (ou pyramidal), obturateur interne, obturateur externe, carré crural, jumeau supérieur et jumeau inférieur. Ceux-ci sont assistés par le grand fessier, le grand biceps, et les petit, moyen et long adducteurs.

Fait très intéressant, lorsque le corps est bien aligné et l’en-dehors bien généré à sa source dans la hanche, tous ces muscles s’engagent automatiquement, et au bon degré.

Aussi, bien que cela puisse paraître curieux, les muscles rotateurs internes (petit et moyen fessiers; tenseur du fascia lata) influencent également l’en-dehors s’ils manquent de souplesse.

Quelques exercices d’assouplissement

Premièrement, il peut être difficile de distinguer entre raideur et tension musculaire. Ainsi, on peut prendre l’habitude de masser les muscles fessiers et des hanches à l’aide d’une petite balle dure (balle de tennis / balle de massage) ou d’un rouleau pour le corps. On roulera jusqu’à trouver un point sensible, puis on permettra au corps de « fondre » sur la balle ou le rouleau jusqu’à relâcher chaque point de tension.

Quant aux exercices d’assouplissement, on ciblera l’ensemble des muscles de la région du bassin. Pour chaque groupe musculaire, il existe de nombreuses versions. Votre professeur en connaît certainement plusieurs, mais il est également facile de trouver d’excellentes photos et vidéos tutorielles sur internet.

Voici quelques exercices de base pour vous mettre sur la bonne piste. Attention – les étirements doivent se faire lentement et calmement, en respirant à fond. Chacun sera maintenu de 30 à 45 secondes.

Les « tailleur assis », « tailleur carré » et « pretzel » (guerrier assis) sont des exercices de yoga qui permettent d’assouplir les hanches et les adducteurs. Dans les trois cas, on s’assied sur les ischions avec le dos bien droit. Puis, on place les jambes en tailleur (une devant l’autre); « au carré » (la jambe du dessus alignée sur celle du dessous); ou croisées jusqu’à superposer les deux genoux. On peut ensuite incliner le tronc vers l’avant pour augmenter l’étirement.

« La grenouille » permet d’assouplir les adducteurs. Il en existe plusieurs versions – assis, couché sur le dos ou sur le ventre; seul ou avec partenaire. Dans la version de base, en grenouille assise, on utilise les bras et l’inclinaison du tronc pour générer un étirement actif. Une autre version très efficace est l’étirement myofascial des adducteurs qui s’effectue sur le ventre, avec le tronc supporté par les coudes, les abdominaux-dorsaux engagés et le bassin en l’air. On s’installe en grenouille ouverte, les pieds en ligne avec les genoux. On utilise la gravité pour approfondir l’étirement, avant d’ouvrir les pieds plus larges.

Il est également très important d’étirer les fessiers, incluant le piriforme, car ces derniers sont hautement sollicités non seulement en danse, mais dans la vie de tous les jours. Dans la version couchée sur le dos, les deux jambes sont pliées et les pieds à plat au sol. On place la cheville d’une jambe sur la cuisse de l’autre en rotation externe, puis on lève le pied du sol pour saisir l’arrière de la cuisse demeurée en parallèle. On la ramène doucement vers soi en maintenant l’allongement de la colonne vertébrale. On peut également faire cet étirement assis sur une chaise, un pied au sol et une jambe croisée sur la cuisse comme précédemment. On effectue alors une pression vers le bas sur la jambe croisée, puis on s’incline légèrement vers l’avant, avec le dos bien droit.

Pour assouplir les rotateurs internes, on se couche sur le dos, les genoux pliés et les pieds un peu plus larges que les épaules. En maintenant les pieds au sol, on ramène les genoux l’un vers l’autre jusqu’à sentir un étirement dans la région du bassin et l’extérieur des cuisses.

Enfin, il faut assouplir les psoas. Bien que ceux-ci ne soient pas directement concernés pour l’en-dehors, ils affectent l’alignement du bassin, qui à son tour affecte la rotation externe. Une bonne façon d’étirer le psoas est d’établir une grande fente avec le genou au sol ou la jambe allongée. Le pied d’en arrière sera sur demi-pointe ou pointé, au choix. Dans cette « fente du coureur » (runner’s lunge), le bassin demeure le plus droit possible, voire en légère rétroversion.

Quelques liens vers des photos des exercices :

Étirement myofascial des adducteurs – https://i.ytimg.com/vi/o2oYaEbQrqY/maxresdefault.jpg

Étirement des fessiers – http://monguidesport.com/wp-content/uploads/2015/07/etirement-fessiers.jpg

Étirement du psoas – https://www.kalenji.fr/sites/kalenji/files/etirement_des_psoas_iliaque_0.jpg

 

À suivre – partie 3 : Principes et tonification


Portrait de Dominique Turcotte

Un article de Dominique Turcotte

Diplômée de l’École nationale de ballet du Canada et licenciée de l’Imperial Society of Teachers of Dancing, Dominique Turcotte a enseigné quatre ans au Ballet national avant de s’établir à Québec en 1983. Elle fut directrice générale et pédagogique de L’École de danse de Québec de 1985 à 2009. Très impliquée dans le développement de son milieu, elle a siégé sur plusieurs conseils d’administration et comités professionnels aux niveaux régional, provincial et national. Sa contribution au développement de la danse à Québec lui a valu plusieurs reconnaissances, incluant le prestigieux prix Femmes de Mérite du YWCA dans la catégorie Arts et Culture (2009).

Depuis 2011, Dominique se consacre à l’enseignement à titre de pigiste. Elle a été professeure invitée dans une douzaine d’institutions au Québec, en Ontario, au Nouveau-Brunswick et en Nouvelle-Écosse.

Dominique est membre fondatrice du Réseau d’enseignement de la danse. Coauteure du programme RED pour l’enseignement de la danse classique, elle enseigne occasionnellement lors de ses stages de développement professionnel. Elle est également membre du comité pédagogique aviseur du RED et contribue régulièrement à son blogue et à ses divers comités et activités.

© 2018 Réseau d'enseignement de la danse. Tous droits réservés.